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Fortalece tu espalda

Fortalece tu espalda con 5 ejercicios básicos. Para un resultado óptimo, deberías hacer este entrenamiento cada dos días (3 o 4 sesiones pos semana). Procura no descansar demasiado entre  series y entre ejercicios (30 segundos como máximo) y en 19 habrás acabado.

 

Hiperextensiones con rotación de troncofortalece tu espalda

A. Ajusta el banco de manera que la pelvis pueda moverse libremente. Junta las manos por detrás de la nuca y doblate hacia delante 75 grados con la espalda recta.

B. Levanta el tronco a la vez que giras hacia la derecha. La cabeza y los brazos siguen el movimiento. A continuación, gira a la izquierda.

3 Series de 8 a 10 repeticiones.

Dominadas con agarre supino

A. Cuélgate de una barra de dominadas con las manos separadas el ancho de los hombros las palmas hacia dentro y los tobillos cruzados.fortalece tu espalda

B. Levántate a pulso hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Junta las escápulas

Series de 8 a 10 repeticiones

Buenos días con barra

fortalece tu espaldaA. Carga una barra por detrás de la cabeza y separa los pies el ancho de las caderas

B. Flexiona un poco las rodillas y dóblate por la cintura entre 45 y 60 grados sin curvar la espalda. Aguanta un instante y regresa a la posición inicial.

3 Series de 8 a 10 repeticiones.

                                                               fortalece tu espalda

Jalones tras nuca

A. Siéntate en el extremo de un banco frente a una polea alta.

B. Inclina el tronco un poco hacia delante y baja la barra por detrás de la cabeza.

3 Series de 10 a 12 repeticiones.

Remo con mancuernas sobre fitball

A. Coge una mancuerna ligera con cada mano y apoya el abdomen sobre el fitball con la espalda bien recta.

B. Flexiona los brazos y levanta las pesas en dirección al pecho hasta que los codos estén aproximados a la altura de los hombros. Junta las escápulas.

C. Rota los brazos hacia arriba. El movimiento parte de los hombros. Invierte los movimientos para regresar a la posición inicial.

3 Series de 10 a 12 repeticiones.

fortalece tu espalda

 

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